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2008.10.14.更新
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■ 『きのこととうもろこしの炊き込みごはん』と『きのこたっぷりトマトソース米粉ピザ』

 空が高くなり秋の空の今日この頃、みなさま季節の変わり目、お体の調子はいかがですか?むくみ解消、体の熱のほとりを冷ます夏野菜から秋野菜が大活躍です。秋の野菜たちは、冬にむけてエネルギーを蓄える野菜たちが大活躍です。今回は、秋の香り『きのこ』を特集したいと思います。

 きのこも1年中店頭でみかけますが、旬は秋になります。10月15日は、『きのこの日』でもあり、きのこの需要が高まる時期でもあります。カロリーは100gあたり20kcalともいわれているヘルシーしさ!お財布にも優しいお値段の食材でもあります。きのこには、どんな栄養や効能があるのでしょうか???

【きのこの栄養と効能】

☆食物繊維:女性の内側を綺麗にしてくれるおなかすっきり便秘改善や整腸作用があるといわれます。
☆カリウム:むくみ解消に良いといわれ、高血圧予防によいといわれます。
☆ビタミンB1:糖質をエネルギーに変える時に必要です。これが不足すると、体脂肪になりや すく、疲労がたまりやすくなるといわれます。
☆ビタミンB2:目や皮膚など正常に保つ働きがあるといわれ、不足すると肌荒れ、口内炎、口角炎などになりやすいといわれます。

低カロリーの他にも、おなかすっきりさせる作用やお肌に関わることなど『きのこ』も女性の強い味方ですね。そして、まだまだ『きのこ』に含まれる成分があります。

☆エルゴステロール:日に当たると骨の形成に必要なビタミンDに変わります。
☆エリタデニン:血中コレステロールを低下する働きがあるといわれます。
☆βーグルカン:抗ガン作用があるといわれ、免疫力アップに効果があるといわれ、期待されています。
☆グルタミン酸:うまみ成分。お料理のだしに最適です。

『きのこ』には、女性に優しい成分の他にも生活習慣病予防に繋がる成分も含まれています。

きのこの特徴

 きのこといっても、種類もたくさんありますが、今回は店頭でよくみかけるものをご説明いたします。写真向かって左下『椎茸』 中央下『しめじ』 右下『えりんぎ』 左中央『なめこ』 左上『舞茸』 右上『えのき茸』

『椎茸』
うまみ成分グルタミン酸たっぷり。だしにも使用できるかおりの良いきのこです。

『しめじ』
子供もおいしいと食べるほど、くせがなく和洋中といろんなお料理にお楽しみいただけるきのこです。

『えりんぎ』
きのこの中でも食物繊維トップクラス!といわれるきのこです。
1日の食物繊維の約4割摂取できるといわれています。
(食物繊維含有量は100gあたり4.3g/五訂日本食品標準成分表より)

『なめこ』
独特なネバネバのぬめり『ムチン』は、動脈硬化、風邪予防、胃潰瘍、便秘に効果があるといわれています。

『まいたけ』
こりこりとした歯ごたえと風味を楽しむのにおすすめなきのこです。

『えのき茸』
くせがなく、いろんな素材と相性がよく、きのこの中でも栄養たっぷりなきのこです。
ミネラルの含有量は椎茸以上、抗ガン作用が期待されるβーグルカンは他のきのこより多く含まれています。

献立と体調をあわせて、お買い物の際『きのこ』を選んでみるのも楽しいですよ♪

きのこの下ごしらえ

『きのこは洗うの?洗わないの?』
きのこは、洗うと水っぽくなり水溶性のビタミンも流れやすくなるといわれてますが、洗わないと汚くないの?などと心配になりますよね。きのこは、香りと風味が大切ですので、ぬらしたふきんでふくことをおすすめします。

『えのきだけ』
根元3~4cmの薄い輪のあるあたりを切り落として手でほぐしましょう。

『なめこ』
なめこはざるにいれて、熱湯にかけます。そうすることで、余分なぬめりと臭みを除くことができます。


きのこの下ごしらえもお教えいたしましたので、レシピをご紹介いたします♪
今回の野菜ソムリエ志麻のレシピは、2つのレシピになります。
きのこたっぷりうまみ成分ととうもろこしの甘さいっぱいの『きのこととうもろこしの炊き込みご飯』 だしのもとなどは使わずに、しいたけのだしとお醤油のシンプルな味付けです。
もうひとつは、加熱することでかさが減るきのこたっぷり『きのことトマトソースのヘルシー米粉ピザ』 米粉は、日本の自給率40%から向上するため注目を浴びています。小麦粉アレルギーの人も米粉ならお料理もにお食事にも活かせますよ♪

きのこととうもろこしの炊き込みごはん 

(4人分)
椎茸:4枚
えのき茸:200g
なめこ:1袋
とうもろこしの缶詰(北海道十勝缶ホール):1缶
お醤油:大さじ2
お米:2合分
お水:500cc
①炊き込みご飯のだし汁を作ります。椎茸は、ぬれた布巾で綺麗にふいた後、500ccの水と椎茸を鍋に入れ、火にかけます。5分ほど煮だったら蓋をしてから水が400cc弱になるくらいまで煮てから、火をとめます。しいたけを取り出し細かく刻みます。

②なめこは、ざるに入れて熱湯をかけて下ごしらえします。えのき茸は、根元から3~4cmの薄い輪の跡があるあたりを切り落としてから3等分に切り、よくほぐします。

③ボウルに①の刻んだしいたけと②と汁をよくきったとうもろこしの缶詰を入れて、よく混ぜ合わせます。

④①のだし汁を360ccと醤油をよく混ぜ合わせる。

⑤炊飯器に③と④を入れて炊く。
(写真は玄米で炊いたものです。玄米の際はお米の1.25倍のだし汁で炊きましょう。)
炊飯器にお米と材料とだし汁をいれてから、よくまざあわせて炊きましょう。

きのこたっぷりヘルシー米粉ピザ

(4人分)

ぶなしめじ:100g
まいたけ:80g
えりんぎ:100g

バジル:10枚
ミニトマト:4個(飾り分)

*トマトソース*
ミニトマト:4個
豆腐:1/2カップ
オリーブオイル:大さじ1

*ピザ生地*
米粉:120g
塩:ひとつまみ
オリーブオイル:大さじ1
ベーキングパウダー:大さじ1と1/2
水:80cc
①まいたけ、ぶなしめじは、石づきをとった後細かく刻みます。
えりんぎも、細かく刻みます。バジルの葉は、みじんきりにします。

②トマトソースの材料をフードプロセッサー(ジューサーなど)で、なめらかになるまで混ぜ合わせます。

③ピザ生地を作ります。
ボウルに米粉と塩を入れて、菜ばしで混ぜ合わせた後、オリーブオイルを入れてさらに混ぜ合わせます。水を少しずついれながら生地をこねていき、ほどよい硬さになったら、生地を丸く伸ばします。

④①に②を入れてよく混ぜ合わせた後③の上にのせ、①のバジルの葉をちらし、飾り分のトマトをのせます。

⑤200℃にあたためたオーブンに④を入れて様子をみながら、40分ほど焼きます。
◎きのこは風味と香りが大切なので、水洗いせずぬれた布巾でふきましょう。

◎トマトソースに使用する豆腐は、きちんと水気をきりましょう。ピザを焼いたときに、水気がでてしまい焼きあがりの生地が水ぽくなるので、気をつけましょう。

◎ピザ生地はスプーンで水を少しづついれて、やわらかくなりすぎないように注意して生地をこねていきます。耳たぶくらいの硬さが目安です。

きのこの選び方と保存方法

きのこの選び方ですが、軸が太く、弾力性があり、肉が厚いもの。
そして、かさが開いていないものを選びましょう。写真をご覧いただくと、向かって左は『かさがひらいていないもの』向かって右は『かさがひらいるもの』になります。右側は、くるんと丸まっています。購入の際は、左側のようなきのこを選びましょう。

きのこは湿気をとても嫌うので、湿っている場合は水気をふきとって、ラップやポリ袋で密封して冷蔵庫で保存しましょう。
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WRITERS NOTE
【NAME】日々野志麻
野菜ソムリエ:湿疹のできやすい体質により野菜果物を中心とした玄米菜食の食生活を心がけるようになりました。こちらに掲載のレシピは動物性の食品をほぼ使用していないベジフルレシピをご紹介しています。ダイエットを気にされている方、野菜果物をたくさん食べたいという方にもおすすめです。 【今までのお仕事歴】 月刊 地球環境(日本工業新聞社)/実践エコアイディアブック(生涯学習ユーキャン)エコ活動ナビ(中央経済社)unicooking(富山版・和歌山版)/東京都下水道局ダイエットレシピ GRANSTA TOKYO 百果百菜ジュース商品開発(ビーツのバナナミルク/りんご3兄弟ヨーグルト/まろやかマミルク/スチューベンヨーグルト)/子供向け食育講師など。
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