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「春眠、暁を覚えず」というコトバがあるように、春は朝寝がたまらなく気持ちいい季節！ アラームをとめては、二度寝、三度寝。その結果、遅刻しそうになって慌てたり…。 でも一方で、忙しくて十分な睡眠がとれないなぁ…って日もありますよね。 そんなとき、効率のよい睡眠のとり方を知っていれば、便利だと思いませんか？ そんなワケで、今回のテーマは「快適睡眠の秘訣」！ 読めば、明日の朝の目覚めが変わるかも！？ |
眠りのサイクルを利用すべし！
そもそも“快眠”って、どういう眠りのことでしょう？
経験的に、長く寝ること＝快眠、ではないことは、みなさんよくご存知のはず。 逆に、短い時間でも、「ぐっすり眠ること」と「爽快に目覚めること」ができれば、 「あ～気持ちよく眠れた～！」と思えるんじゃないでしょうか。 そんな２つのポイントをおさえた快眠をゲットするのに大切なことは、 “睡眠のサイクル”を知ること！ 睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の２種類があるのは有名な話ですよね。 レム睡眠の「レム」とは「Rapid Eye Movement＝急速な眼球運動」の略で、 まぶたの下で眼球が激しく動いている状態。 脳波も起きているときに近く、夢を見ることが特徴の睡眠です。 一方のノンレム睡眠は、身体も脳もしっかり休んでいる状態。 呼吸や心拍数も低下し、「ぐっすり眠っている」という表現がぴったりの睡眠。 睡眠の約80％がこのノンレム睡眠だといわれています。 そして、このレム睡眠とノンレム睡眠は一定のサイクルで繰り返します。 まず、眠ってから60分ほどでとっても深いノンレム睡眠に達し、 その約30分後、つまり眠りについて約90分後に最初のレム睡眠到来。 しばらくレム睡眠が続いたあと、またノンレム睡眠に入り、 先ほどのレム睡眠から約90分後に２度目のレム睡眠到来。 こんなふうに、90分ごとにレム睡眠がやってくるというサイクルを繰り返します。 先ほど挙げた快眠のための２つのポイントを実現するためには、このサイクルをうまく利用！ まず、１つめのポイント「ぐっすり眠ること」。 これは身体を休め、疲労を取り除くノンレム睡眠の役目。 眠りに入ってから３時間は、ノンレム睡眠の中でも特に深い眠りが訪れる時間帯なので、 どんなに忙しくても最低３時間の睡眠は確保するようにします。 次に、２つめのポイント、「爽快に目覚めること」。 これに役立ってくれるのが、レム睡眠。 というのも、レム睡眠は脳を覚醒の状態に近付け、目覚めを促してくれるので、 この時間帯に目覚めると「スムーズに目覚めることができた！」という感覚を味わえる！ 先ほど紹介したようにレム睡眠は90分ごとに訪れるので、 就寝から４時間半後、６時間後、７時間半後に目覚めるようにすれば、 爽快に起きることができるというワケ。 では、ここまでのまとめ。 快適睡眠の秘訣は、 ●最低３時間以上は眠ること！ ●就寝から４時間半後、６時間後、７時間半後に目覚めるようにアラームをセットすること！ ちなみに、７時間半以上眠っても、ノンレム睡眠があらわれず浅い睡眠が続くだけなので、 あまり心地よい眠りは得られないそう。何事も適度が一番ってコトですね。 |
眠りにふさわしい雰囲気づくりを！
快眠を睡眠サイクルから理解しても、
そもそもなかなか眠りにつけなかったり、すぐ目が覚めてしまったりでは意味がありませんよね。 そこで、ここでは快適睡眠の秘訣の２つめとして、 快眠に適した環境づくりについてご紹介します！参考にしてくださいね。 ●音● 戸外の騒音や雑音などは、ストレスを与える原因に。厚手のカーテンなどで防音対策を。 逆に、単調な音の繰り返しは、脳を沈静化させて眠りに誘ってくれる。 波の音や雨の音、ヒーリング効果のある自然の音も効果的。 特に聴きなれたものなら、刺激が少なくてベター。 ●光● 寝室の明るさは、20～30ルクスがおすすめ。これは、おぼろげにものの形が見える程度。 ただ、育ってきた環境などで、豆電球がついていないと眠れない、 真っ暗でないと眠れないといった好みがあるので、あまり神経質にならなくてもＯＫ。 とはいえ、神経を沈めるために、ある程度は照明を落として。 ●温度・湿度● 理想的な室温は、夏は25℃、冬は15℃。 エアコンなどで温度調節するときは、冷房は25～28℃、暖房は18～22℃を目安にセットして。 暖房をつかうときに見落としやすいのが、空気の乾燥。 湿度は年間を通して50％がベストなので、加湿器などで調節を。 加湿器がない場合は、水を入れたコップなどを置くなどの工夫を。 ●雰囲気● 寝室の壁紙やカーテン、寝具には、刺激的な色彩は避ける。 ベージュ、グリーン、ブラウン、グレー、ブルーなどのシックな色がおすすめ。 お気に入りの香りでくつろげる雰囲気にするのも効果的。 |
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寝るの大好きな「ココロ☆ラボ」ライターは、休みの日はついついお昼まで眠ってしまいます…。 でも、実はコレ、快適睡眠の面から考えると、大ＮＧ！ 本当は、休日もキチンと起きて日中に適度に身体を動かし、 日々の睡眠のリズムを整えることが大切なんです。 わかっちゃいるけど、やめられないんですよね。。。 でも、いい眠りがとれると、次の日気分が爽快なのは確か！ 睡眠の質をあげるため、この機会に日々のリズムを見直してみましょう☆ |
