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2010.03.16.更新
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■ 第66回 サイクルと環境を味方に、ぐっすり。☆快適睡眠の秘訣☆



「春眠、暁を覚えず」というコトバがあるように、春は朝寝がたまらなく気持ちいい季節!
アラームをとめては、二度寝、三度寝。その結果、遅刻しそうになって慌てたり…。

でも一方で、忙しくて十分な睡眠がとれないなぁ…って日もありますよね。
そんなとき、効率のよい睡眠のとり方を知っていれば、便利だと思いませんか?
そんなワケで、今回のテーマは「快適睡眠の秘訣」!
読めば、明日の朝の目覚めが変わるかも!?



眠りのサイクルを利用すべし!

そもそも“快眠”って、どういう眠りのことでしょう?
経験的に、長く寝ること=快眠、ではないことは、みなさんよくご存知のはず。
逆に、短い時間でも、「ぐっすり眠ること」と「爽快に目覚めること」ができれば、
「あ~気持ちよく眠れた~!」と思えるんじゃないでしょうか。

そんな2つのポイントをおさえた快眠をゲットするのに大切なことは、
“睡眠のサイクル”を知ること!
睡眠には「レム睡眠」「ノンレム睡眠」の2種類があるのは有名な話ですよね。

レム睡眠の「レム」とは「Rapid Eye Movement=急速な眼球運動」の略で、
まぶたの下で眼球が激しく動いている状態。
脳波も起きているときに近く、夢を見ることが特徴の睡眠です。

一方のノンレム睡眠は、身体も脳もしっかり休んでいる状態。
呼吸や心拍数も低下し、「ぐっすり眠っている」という表現がぴったりの睡眠。
睡眠の約80%がこのノンレム睡眠だといわれています。

そして、このレム睡眠とノンレム睡眠は一定のサイクルで繰り返します
まず、眠ってから60分ほどでとっても深いノンレム睡眠に達し、
その約30分後、つまり眠りについて約90分後に最初のレム睡眠到来。
しばらくレム睡眠が続いたあと、またノンレム睡眠に入り、
先ほどのレム睡眠から約90分後に2度目のレム睡眠到来。
こんなふうに、90分ごとにレム睡眠がやってくるというサイクルを繰り返します。

先ほど挙げた快眠のための2つのポイントを実現するためには、このサイクルをうまく利用!
まず、1つめのポイント「ぐっすり眠ること」。
これは身体を休め、疲労を取り除くノンレム睡眠の役目。
眠りに入ってから3時間は、ノンレム睡眠の中でも特に深い眠りが訪れる時間帯なので、
どんなに忙しくても最低3時間の睡眠は確保するようにします。

次に、2つめのポイント、「爽快に目覚めること」。
これに役立ってくれるのが、レム睡眠。
というのも、レム睡眠は脳を覚醒の状態に近付け、目覚めを促してくれるので、
この時間帯に目覚めると「スムーズに目覚めることができた!」という感覚を味わえる!
先ほど紹介したようにレム睡眠は90分ごとに訪れるので、
就寝から4時間半後、6時間後、7時間半後に目覚めるようにすれば、
爽快に起きることができるというワケ。


では、ここまでのまとめ。
快適睡眠の秘訣は、
●最低3時間以上は眠ること!
●就寝から4時間半後、6時間後、7時間半後に目覚めるようにアラームをセットすること!

ちなみに、7時間半以上眠っても、ノンレム睡眠があらわれず浅い睡眠が続くだけなので、
あまり心地よい眠りは得られないそう。何事も適度が一番ってコトですね。

眠りにふさわしい雰囲気づくりを!

快眠を睡眠サイクルから理解しても、
そもそもなかなか眠りにつけなかったり、すぐ目が覚めてしまったりでは意味がありませんよね。

そこで、ここでは快適睡眠の秘訣の2つめとして、
快眠に適した環境づくりについてご紹介します!参考にしてくださいね。


●音●
戸外の騒音や雑音などは、ストレスを与える原因に。厚手のカーテンなどで防音対策を。
逆に、単調な音の繰り返しは、脳を沈静化させて眠りに誘ってくれる。
波の音や雨の音、ヒーリング効果のある自然の音も効果的。
特に聴きなれたものなら、刺激が少なくてベター。

●光●
寝室の明るさは、20~30ルクスがおすすめ。これは、おぼろげにものの形が見える程度。
ただ、育ってきた環境などで、豆電球がついていないと眠れない、
真っ暗でないと眠れないといった好みがあるので、あまり神経質にならなくてもOK。
とはいえ、神経を沈めるために、ある程度は照明を落として。

●温度・湿度●
理想的な室温は、夏は25℃、冬は15℃。
エアコンなどで温度調節するときは、冷房は25~28℃、暖房は18~22℃を目安にセットして。
暖房をつかうときに見落としやすいのが、空気の乾燥。
湿度は年間を通して50%がベストなので、加湿器などで調節を。
加湿器がない場合は、水を入れたコップなどを置くなどの工夫を。

●雰囲気●
寝室の壁紙やカーテン、寝具には、刺激的な色彩は避ける。
ベージュ、グリーン、ブラウン、グレー、ブルーなどのシックな色がおすすめ。
お気に入りの香りでくつろげる雰囲気にするのも効果的。



寝るの大好きな「ココロ☆ラボ」ライターは、休みの日はついついお昼まで眠ってしまいます…。
でも、実はコレ、快適睡眠の面から考えると、大NG!
本当は、休日もキチンと起きて日中に適度に身体を動かし、
日々の睡眠のリズムを整えることが大切なんです。
わかっちゃいるけど、やめられないんですよね。。。

でも、いい眠りがとれると、次の日気分が爽快なのは確か!
睡眠の質をあげるため、この機会に日々のリズムを見直してみましょう☆


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WRITERS NOTE
【NAME】後藤 未紀
ちょっと知りたい、相手の気持ち・自分の感情。日常のラブやライフに潜むいろいろな「ココロ」を分析します。当研究所に、ようこそ!
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